تعذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام,عوارض چاقی,اصول تغذیه ی کم چرب
فاین فیس FineFace فاین فیس FineFace
مجله پزشکی، پوست، مو و زیبایی فاین فیس
Valiasr
Tehran, Tehran, 31356-854785 Iran
https://fineface.ir/
  • 3/5/1397 26/7/1397
تبلیغات در مجله پزشکی

برخی ها فکر می کنند تناسب اندام یعنی داشتن کمری باریک و اندامی لاغر، در صورتی که تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را مورد توجه قرار می دهد. بعلاوه تناسب از بعد روانی و احساسی ما را نیز متاًثر می سازد از آنجایی که آنچه بدن ما انجام می دهد روان و افکار ما را تحت تاًثیر قرار می دهد.

تناسب اندام  چیست؟

تناسب اندام

برخی ها فکر می کنند تناسب اندام یعنی داشتن کمری باریک و اندامی لاغر، در صورتی که تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را مورد توجه قرار می دهد. بعلاوه تناسب از بعد روانی و احساسی ما را نیز متاًثر می سازد از آنجایی که آنچه بدن ما انجام می دهد روان و افکار ما را تحت تاًثیر قرار می دهد.

برای رسیدن به تناسب اندام چه باید کرد؟

تناسب اندام یکی از مهم ترین مسائلی است که افراد باید به آن توجه خاصی داشته باشند و باید الگوی زندگی شان طوری باشد که هر لحظه این موضوع را مدنظر قرار بدهند. یکی از روش ها برای داشتن تناسب داشتن ورزش منظم در برنامه روزانه افراد است. درکنار داشتن فعالیت بدنی مناسب باید سعی شود از یک برنامه غذایی درست و اصولی تبعیت شود. با این حال این نکته را نباید فراموش کنیم که با بالا رفتن سن چربی ها سخت تر از بین می روند چرا که بعد از ۲۵ سالگی، به ازای هر ۱۰ سال، میزان متابولیسم، حدود ۵ درصد کاهش می یابد. برای همین باید در هر دوره از زندگی مان مراقبت وزن و سلامتی جسمانی مان باشیم.

نکاتی که باید برای رسیدن به تناسب اندام انجام دهید:

از برنامه غذایی موادی نباید حذف شود بلکه باید تمام خوراکی ها به اندازه و با کالری کمتری مصرف شود. همچنین برای رسیدن به تناسب اندام نیازی به حذف هیچ وعده غذایی نیست. به عنوان مثال افرادی که به امید کاهش وزن یا رسیدن تناسب اندام، وعده غذایی شام یا صبحانه حذف می کنند سخت در اشتباه هستند؛ چرا که این افراد می توانند همه وعده های غذایی را میل کنند اما با کالری کمتر!

عوارض هایی که افراد چاق با آن مواجه هستند:

بیماری چاقی احتمال ابتلا به فشار خون را تا هفت برابر، ابتلا به دیابت را تا 12 برابر،ابتلا به سرطان را را 5و6 برابر افزایش می دهد و تمام بیماریهای قلبی و عروقی رابطه مستقیمی با چاقی خواهند داشت.

۳۰ توصیه تغذیه ای برای حفظ تناسب اندام


 1. امروز یک میوه جدید را امتحان کنید. تازه، یا میوه ی خشک مهم نیست (ولی شکر اضافه نکنید). خیلی از افراد چاق تمایلی به خوردن میوه ندارند و یا اصلا در سبد غذایی روزمره شان میوه جایی ندارد.

 2..روزانه حداقل ۶ تا ۸  لیوان آب خالص بنوشید. یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید تا بتوانید بعد از خالی شدن مجدد آن را پر کنید و در پایان روز نیز به خوبی آن را بشویید. خیلی از اوقات شما بین گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه         می شوید واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذای اضافی رها می شوید

 3. حداقل به میزان یک فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای با برگ سبز تیره مصرف نمایید. (برای مثال بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو)

 4. قبل از وعده های اصلی غذا از سالاد استفاده نمایید.

 5. روزانه حداقل ۲ میان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذایی داشته باشید. برای مثال یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب و یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک

 6. حداقل ۱ یا ۲ فنجان شیر بدون چربی یا ۱% چربی بنوشید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

 7. میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا ۱۰۰ کالری داشته باشد.(۲ عدد بیسکوییت کوچک یا ۴ تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر ۲-۳ بار در هفته

 8. در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.

 9. تمامی نوشیدنی های حاوی کالری را تنها در لیوان ۲۴۰ میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار درهفته

 10. آجیل (ترجیحا خام  و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده نمایید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان می باشد و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده نمایید.

11. اگر غذایی خوشمزه نیست یا ارزش کالری مصرف کردن ندارد ، بدون دلیل آن رامزه مزه نکنید چرا که در هر صورت حاوی انرژی می باشد.

12. حداکثر ۱ ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید این صبحانه می تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب  همراه یک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان های سبوس دار باشد.

13. فقط در حالی که پشت میز غذا و یا در کنار سفره نشسته اید، غذا بخورید. از خوردن غذا در حین تهیه آن بویژه در آشپزخانه و در حین جمع کرن غذا بپرهیزید.

14. اضافه غذای فرزندانتان را استفاده نکنید و یا با آنان در خوردن غذا شریک نشوید.

15. با استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای، سالاد رنگارنگی برای خود درست کنید( به اندازه ۲ فنجان)

16. در هفته حتما یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده نمایید . آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید

17. هر بار که غذا می خورید از غلات سبوس دار استفاده کنید شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک

 18. در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا  یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنید.

19. امروز یک نوع سبزی جدید را امتحان کنید. ترجیحا یک سبزی با رنگ روشن را انتخاب کنید.(سبزروشن ،زرد یا نارنجی) تنوع در سبزیجات و میوه جان باعث افزایش اشتها و علاقه شما به غذای سالم خواهد شد.

20. به جای اینکه برای غذاخوردن به رستوران بروید، امروز مواد غذایی لازم را تهیه کنید و در خانه غذایتان را آماده نمایید. این به معنای عدم لذت از غذاهای رستورانی نیست بلکه منظور عدم استفاده مکرر از غذاهای آماده بویژه فست   فودها می باشد.

 

21. یک کاسه سوپ بخورید. سوپی که بر پایه سبزیجات و آبکی باشد و ترجیحا کمتر از ۵۰۰- ۴۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشد.

22. برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب،  یک فنجان توت یا آناناس)

23. به جای ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب یا بدون چربی همراه نصف فنجان توت فرنگی یا ۲-۱ قاشق غذاخوری از دانه ها یا برگه میوه یا نصف فنجان سس سیب بدون شکر استفاده نمایید.

24. هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید ؟ و اگرجوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید تا به روز خود پایان دهید.

25. به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.

26. هنگام غذا خوردن تمام  وسایلی که حواستان را پرت می کند خاموش کنید.(حتی موبایلتان) و فقط بر روی غذای خوردن خود تمرکز کنید.

27. یخچال و فریزر خود را پاک سازی کنید و البته تمام مواد غذایی غیر مفید را نیز دور بریزید.

28. تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت ها دور کنید.

29. در مورد اینکه چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کنید و مصرف چه غذاهایی را باید محدود سازید، فکر کنید.

30. اگر می خواهید فرزندان شما از غذاهای سالم بخورند شما نیز باید عادات غذایی نادرست خود را ترک کنید.

۹ سوال درباره تغذیه و تناسب اندام : ۹ سوال و ۹ پاسخ تخصصی:

چگونه رژیم غذایی سالم و ورزش را در زندگی خود وارد کنیم؟کارشناس سلامت دایتر گریب به 9 سوال شما درباره ی رژیم و ورزش روزانه پاسخ می دهد:

زندگی روزانه ی من به من اجازه ی ورزش کردن نمی دهد. باید چکار کنم ؟

یک برنامه ی شلوغ، دلیلی برای ورزش نکردن نیست. زیرا روزانه تقریبا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تحرک به قوی تر، متناسب تر و ریلکس تر شدن بدن کمک می کند. اگر زندگی روزانه شما اجازه ی تمرینات وقت گیر را نمی دهد، تمریناتی که به آن ها تحرکات روزانه می گویند، اهمیت بیشتری دارند؛ پس حتما آن ها را انجام دهید. این واحد های کوچک ورزشی، گردش خون را تحریک کرده و کالری می سوزانند. ورزش های کوتاه زیادی را نیز می توان وارد برنامه ی روزانه کرد که به بهبود سلامت کمک می کنند. علاوه بر این تمرینات منظم و با برنامه نیز توصیه می شوند. حتی تمرینات کوتاه اما سخت نیز منجر به موفقیت های خوبی می شوند. بر خلاف این فرضیه که چربی سوزاندن قبل از ۴۵ دقیقه ورزش شروع نمی شود، باید بدانید کالری از دقیقه ی اول سوزانده می شود.

تحرکات روزانه

• اگر پشت میز، کار می کنید در فواصل منظم بایستید و چند قدمی راه بروید.
• پیاده و یا با دوچرخه به خرید بروید. هر چند بار که می توانید بدون ماشین بیرون بروید.
• هرچه کمتر حرکت کنید، عضله هایتان تمایل بیشتری به سفت شدن دارند. بارها و بارها بدنتان را با کشش ریلکس کنید. دست ها و پاهایتان را به آرامی تکان دهید.
• از کارهای خانه برای تمرین دادن به بدنتان استفاده کنید. حرکات را در هنگام جارو کشیدن، اتو کردن و یا حمام کردن انجام دهید.
• حداقل یک بار در روز مسافت کوتاهی را با سرعت زیاد راه بروید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر کافی است.
• همیشه از پله بالا بروید.

 
 برای شروع روز با انرژی کامل و مناسب چکار می توانم بکنم ؟

تمرینات حرکتی به مقابله با بی حوصلگی در صبح و مشکلات بیدار شدن کمک می کند. روز را با تمرین کوتاهی آغاز کنید. حتی قبل از توجه به صبحانه و رژیم غذایی یا بلند شدن از روی تخت، می توانید متابولیسم و گردش خونتان را با کمی ورزش افزایش داده و مصرف انرژی را در تمام طول روز بالا ببرید. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا عملکرد بدنتان را افزایش دهید. واحد کوچک ورزشی در صبح به شما کمک می کند تا روز را ریلکس و با انرژی آغاز کنید.

تمرینات کوتاه

قبل از اینکه چیزی بخورید و زمانی که هنوز روی تخت دراز کشیده اید، دستانتان را بالای سر برده و ران هایتان را بر خلاف جهت دست ها کشش دهید. سپس در حالی که نفس عمیق می کشید، به طور متناوب پای راست و پای چپ را به بالا تنه نزدیک کنید.

 چند دقیقه ای را رو به روی یک پنجره ی باز، نفس عمیق کشیده و بدنتان را کش دهید. هورمون های استرس پخش شده و بدنتان غرق در اکسیژن می شود.

 دو یا سه بار پیاده روی کوتاه و قدرتمند در طول هفته را به برنامه ی ورزش صبحگاهی خود اضافه کرده و یا آن را جایگزین تمرینات کوچک روزانه خود کنید. نکته: روز را به طور مثبت، پر از عشق و شادی آغاز کنید.

چگونه می توانم میان وعده های کوچک را اصلاح کنم ؟

با وجود تمام اصول تغذیه ای، میان وعده می تواند مقوی هم باشد. این که شما باید شکلات و نوشابه را برای کم کردن وزن و یا لاغر ماندن حذف کنید یک باور نادرست رژیمی است. برای رسیدن یا حفظ اندام مناسب خود، پیروی از برنامه های سخت رژیمی اهمیت ندارد. اگر شما عمدتا پرهیز غذایی می کنید؛ برای مثال تغذیه ی کم چرب و مغذی دارید، مصرف شکلات با حفظ اعتدال مجاز است.
اما چربی چاق کننده نیست. زیرا پشتیبانان کلینیک رژیمی پالو یا کیتو( paleo or keto) به نتایج مثبت ِرژیمی غذایی با چربی غنی و کربوهیدرات کم سوگند می خورند. در یک رژیم کتوژنیک، بدن کربوهیدات کمی دریافت می کند( روزانه کمتر از ۵۰ گرم) پس انرژی خود را از چربی ذخیره شده می گیرد. این تغییر متابولیسم چند روزی طول می کشد.

اصول تغذیه ی کم چرب

غذایتان را با چربی کم بپزید. به ویژه بخارپز کردن غذا سالم و برای کاهش وزن مناسب است.
• از روغن زیتون یا آفتاب گردان به جای کره یا روغن سرخ کردنی استفاده کنید و مهم تر از همه روغن های گرفته شده از طریق پرس سرد که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مثل ویتامین E هستند. از روغن های گیاهی نیز در مقدار مناسب و کم استفاده کنید.
• از سس ها به مقدار خیلی کم استفاده کنید. زمانی که سس را می خرید به کالری آن توجه کنید. زیرا بین آن ها از نظر کالری تفاوت زیادی وجود دارد.
• مراقب سلامت خود باشید: غلات و سرخ کردنی ها ممنوع هستند.
• پنیر، ماست یا کشک: شما همیشه حق انتخاب بین لبنیات پرچرب یا کم چرب را دارید. لبنیات کم چرب چربی سوز های واقعی هستند. پس در زمان خرید به چربی موجود در محصولات لبنی دقت کنید.
• نکته برای هر رژیمی: از غذاهای آماده شده، دارای مواد نگه دارنده و یا مصنوعی که در فروشگاه ها به فروش می رسند استفاده نکنید.

 آیا کمتر غذا خوردن بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مفید است ؟

اینکه دائما از خوردن شام بپرهیزید و هیچ چیزی در عصر نخورید، اصلا منطقی نیست و یک خطای تغذیه ای محسوب می شود. به طور کلی زمان مصرف غذا بر خلاف مقدار کالری دریافتی بدن، اهمیت ندارد. اگر شما انرژی( در قالب کالری) بیشتری را نسبت به انرژی مصرفی دریافت کنید، انرژی اضافی به عنوان سلول های چربی ذخیره می شود. با این حال نخوردن شام یک استراتژی موثر است که باعث کاهش وزن در دراز مدت می شود. اگر شما غذایتان را یک یا دوبار در هفته در عصر بخورید، می توانید بدنتان را سم زدایی کرده و انرژیتان را نیز افزایش دهید. برای این مورد قوانین زیر را رعایت کنید.

نخوردن شام

• دو شب در هفته که پشت سر هم نیستند، شام نخورید.
• بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر فقط مایعات مصرف کنید. مثل چای کوکیچا(Kukicha)، چای های گیاهی شیرین نشده، آب معدنی( بدون کربنیک اسید) و آب سبزیجات.
• برای نخوردن شام باید به رژیمتان به خصوص در طول روز، توجه زیادی داشته باشید. رژیم شما باید متعادل و دارای ویتامین، مواد معدنی و عناصر حیاتی باشد.
• به طور کلی توجه زیادی به سلامت خود داشته باشید و در زمان خرید یا آماده سازی غذا به اصول تغذیه ی کم چرب پایبند باشید.

 تمرینات ورزشی متنوعی وجود دارند. آیا آن ها واقعا تاثیرگذارند ؟

شما می توانید تمرینی را که برای شما مطلوب ترین به نظر می رسد را تعیین کنید. اهداف تناسب اندام و سلامت خود را مشخص کرده و سطح تناسب اندام خود را اندازه گیری کنید. شرایط فیزیکی و تنش های احتمالی را بررسی کنید: آیا تمرینی که آن را انتخاب کرده اید برای شما خوب است؟ علاوه بر دویدن، ورزش کردن و تمرینات تناسب اندام برای کاهش وزن، ورزش به طور معمول و مرتب نیز ضروری است.

نکاتی برای برنامه های تناسب اندام

ورزش با توپ – نوع ملایمی از تمرین: اگر شما به دنبال برنامه ی تناسب اندامی هستید که موثر باشد، توپ پیلاتس بهترین وسیله کمکی برای شماست. این وسیله ی ورزشی توپی با ویژگی های خاص مثل انعطاف پذیری و دوام است. در حین ورزش با این توپ تمریناتی ملایم به طور ایستاده، نشسته و درازکش انجام می شوند که به راحتی در منزل قابل انجام هستند. با تغییر فشارِ روی توپ، شما می توانید شدت تمرین را کنترل کنید.
• انر-چی(Ener-Chi) – تمرینی برای بدن و روح: آیا شما مجبورید کار زیادی در زندگی روزمره ی خود انجام دهید و گاهی حتی نیازهای خود را نادیده بگیرید؟ پس انر-چی تمرینی مناسب برای شماست. این برنامه ی حرکتی به آرامش درونی و تناسب اندام بیشتر شما کمک می کند. انر-چی دانش روش های تمرینی شرق مثل چی کونگ(Qi Gong) را با دانش پزشکی ورزش غرب ترکیب می کند. نتیجه یک برنامه ی آسان برای یادگیری است که برای کاهش وزن نیز مناسب است. با حرکات ملایم، ساده و هدفدار، همه ی اعضای بدن فرد فعال می شوند. همچنین این حرکات تاثیری هماهنگ بر اندام های داخلی بدن و روان دارند.

چگونه می توانم به سرعت وزن کم کرده و به موفقیت چشمگیری دست یابم ؟

از رژیم های خیلی سخت اجتناب کنید. کاهش وزن زیاد در زمان کم به این معنا است که بدن بسیاری از مواد مغذی مهم را از دست داده است. حتی اگر وزن هم کم کنید، احساس رضایت شما نسبت به خودتان کاهش می یابد. رژیم های سخت سالم نیستند و بدنتان را در نوعی حالت آماده باش قرار می دهند. بعد از رژیم، ذخایر چربی دوباره به سرعت افزایش پیدا می کنند( که به آن تاثیر یویو می گویند). علاوه بر این، چنین رژیم سختی گردش خون را با مشکل روبه رو کرده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. تنها راه موثر برای کاهش وزن و لاغر ماندن، تغییری طولانی مدت و سازگار در رژیم است.

 کاهش وزن سالم

• از چربی و غذاهای پر چرب بپرهیزید.
• غذاهای تازه و سالم بخورید. این به معنای مصرف چندین وعده میوه و سبزیجات تازه در روز است. ویتامین ها و عناصر حیاتی از حمله ی رادیکال های آزاد به سلول های شما و از بین بردن قدرت و انرژیتان جلوگیری می کنند.
• از سلامت خود مراقبت کرده و روزانه دو تا سه لیتر مایعات( ترجیحا آب، چای کوکیچا یا چای های گیاهی شیرین نشده) بنوشید. از نوشیدنی هایی که حاوی شکر، کافئین یا سایر مواد افزودنی هستند، دوری کنید.
• از استفاده ی شکر خودداری کنید. شکر کالری بالایی دارد که اندام های داخلی را تحت تاثیر قرار می دهد، ویتامین ها را از بدن خارج می کند، ذخایر چربی بدن را افزایش داده و وزن را بالا می برد. برای شیرین کردن از شهد و یا آب سیب استفاده کنید.
• رژیم غذایی سالم، بهتر از هر رژیمی است و اگر با ورزش هایی مثل ورزش های قدرتی یا تمرین های استقامتی ترکیب شود، وزن را به شدت پایین می آورد.

 بی ام آی( BMI ) شما نشان دهنده ی چه چیزی درباره ی شما و وزنتان است ؟

علاوه بر احساس خود شما درباره ی بدنتان، می توانید برای تشخیص ساختار بدنی فعلی خود از شاخص توده ی بدنی یا بی ام آی (BMI) استفاده کرده و به راحتی معین کنید که آیا شما دارای اضافه وزن، وزن طبیعی و یا کمبود وزن هستید یا خیر. بی ام آی یک شاخص تایید شده ی جامع در بخش سلامت و تناسب اندام است. این شاخص با در نظر گرفتن جنسیت و مستقل از سن، نشان دهنده ی این است که آیا رابطه ی بین اندازه ی بدن و وزن بدن شما، سالم است یا خیر. این شاخص با این فرمول محاسبه می شود: وزن بدن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر اندازه ی بدن بر حسب متر مربع.
احتمالا غیر پیچیده ترین ماشین حساب بی ام آی، وی فیت(Wii fit) است. زمانی که شما روی صفحه ی تعادل وی فیت هستید، این دستگاه، شاخص بی ام آی شما را محاسبه می کند. اگر شاخص شما بین ۲۰ تا ۲۵ باشد، شما وزن ایده آل دارید و برای حفظ آن باید تلاش کنید. یک بی ام آی کمتر از ۱۹ یعنی شما کمبود وزن دارید. شاخصی بین ۲۶ و ۳۰ به معنی اقدام و توجه به رژیم غذایی است. اگر عدد شاخص حتی بیشتر از ۳۰ باشد توصیه های پزشکی فوری لازم است.

آیا این باورهای رژیمی درست هستند ؟

کربوهیدرات ها از کاهش وزن جلوگیری کرده و به چربی تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها به شکل میوه، سبزیجات، حبوبات، برنج و سیب زمینی به سرعت به بدن انرژی داده و مانع ذخیره غیر ضروری چربی می شوند. کربوهیدرات های پیچیده چربی سوزهای خوبی هستند. پس با خوردن غلات و مقدار زیادی برنج و سیب زمینی به تناسب اندام برسید. حبوبات نیز سرشار از ویتامین B، مواد معدنی، عناصر حیاتی و فیبر هستند.
• کره چاق کننده است اما روغن زیتون اینطور نیست. کره و روغن زیتون تنها در مقدار کالری متفاوت هستند. روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن هسته ی انگور و روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شده هستند و به همین دلیل مواد غذایی با ارزشی محسوب می شوند. علاوه بر این، روغن های گرفته شده از طریق پرس سرد حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مثل ویتامین E هستند.
• تله ی رژیم ذهنی. هر چیزی را که راجع به رژیم غذایی آموخته اید فراموش کنید. کاهش وزن در ذهن شما آغاز می شود. علت اینکه چرا می خواهید رژیم غذاییتان را تغییر داده و وزن کم کنید را بدانید. زیرا تنها اگر انگیزه درست و بالا باشد، در بلند مدت موفق خواهید شد. هدفی محکم و مثبت با چارچوب زمانی مشخص را برای خودتان معین کنید. با این تفکر ذهنی که کاهش وزن زندگیتان را سخت می کند، خداحافظی کنید. گاهی شکست به دلیل هدف غلط، روش اشتباه یا کمبود استقامت حاصل می شود. شما می توانید به آرامی و بدون به خطر انداختن سلامتتان به وزن ایده آل خود برسید. به هر حال از آن جایی که این هدف تنها با یک تغییر بلند مدت در رژیم غذایی به دست می آید، شما باید خوب به آن فکر کنید.

در مورد کاهش انرژی روزمره چکار کنم ؟ 

انرژی ما نه تنها با ریتمی کلی، بلکه از روزی به روز دیگر نیز تغییر می کند. حال روزانه ی ما وابسته به بسیاری از عوامل مرتبط است که تحت تاثیر تغییرات روزانه تغییر می کنند. به همین دلیل برقراری تعادل بین بدن و روح، که برای سلامت فرد اهمیت دارد، همیشه آسان نیست. این ها مواردی هستند که باعث کاهش انرژی می شوند: استرس، بی خوابی، تنش، رژیم نامتعادل، ویتامین دریافتی پایین، وعده های غذایی نامنظم، سرو صدا، اکسیژن- آب خیلی کم و کار زیاد دائمی.

همه چیز در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم

با رعایت این نکات دیگر نیازمند به رعایت کردن رژیم های سخت لاغری و یا چاقی نیستید

مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید

پیش‌ پا افتاده‌ترین مورد از موارد موردنیاز برای داشتن تغذیه سالم این است که مواد غذایی را تا جایی که ممکن می‌باشد تازه تهیه کنید. پس به جای خرید غذاها و مواد غذایی بسته‌ بندی شده، سری به فروشگاه‌هایی بزنید که مواد غذایی تازه ارائه می‌کنند. به جای خرید تکه‌ای مرغ یخ‌زده، کل مرغ را تازه تهیه کنید و یا به جای خرید اسنک‌هایی که با تکه‌های میوه درست شده‌اند، خود میوه را تهیه و مصرف کنید. اصلاً ماجرا این است که با صرف‌ نظر کردن از غذاهای فراوری شده‌ای مانند چیپس، کلوچه، کوکی و غذاهای آماده، در واقع از کالری‌های اضافی، شکر، نمک و چربی‌های اشباع شده‌ی آن‌ها نیز صرف‌نظر کرده‌اید. همین امر می‌تواند درراه رسیدن به وزن دلخواه شما و لاغری گام بلندی محسوب شود.

بیشتر غلات دانه کامل مصرف کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ ای مانند نان سفید، پاستا و برنج به هنگام گذراندن فرآیند تولید، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. آن‌ها را با نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای یا برنج تصفیه نشده و طبیعی جایگزین کنید. سراغ دیگر غلات دانه کامل هم بروید. برای مثال بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و جو بخورید.تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه غذایی که حاوی مقادیر زیادی غلات دانه کامل باشد، خطر بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید

این غذاهای طبیعی دو فاکتور مهم در رژیم غذایی سالم ما هستند. برخی اعتقاد دارند که میوه را فقط باید به صورت طبیعی و تازه مصرف کرد. اما برخی دیگر می‌گویند گزینه‌های منجمد شده و یا کنسرو شده (کمپوت) نیز می‌توانند جایگزین خوبی باشند. فقط حتماً قبل از خرید کمپوت و میوه‌های بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندی آن‌ها را به دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید نمک و یا شکر اضافه نداشته باشند. همچنین توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن به جای استفاده از آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده که از فیبر کمتر و شکر بیشتر برخوردار هستند، از خود میوه‌ها استفاده کنید و یا خودتان اقدام به گرفتن آب‌میوه کنید. هدفتان باید این باشد که در طول روز 5 الی 9 وعده میوه و سبزیجات استفاده کنید

مراقب نمک و شکر اضافه شده با غذاها باشید

تغذیه سالم یعنی کم کردن شکر و نمک! اضافه شدن بیش از حد آن‌ها به وعده‌های غذایی با قانون اول ما مغایرت دارد: مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید! به همین دلیل و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع بزرگی از شکر و نمک اضافی هستند، می‌توانید با نخریدن و صرف‌نظر کردن از آن‌ها رژیم غذایی سالمی داشته باشد.در غیر این صورت، حتماً برچسب‌های روی بسته‌بندی آن‌ها را بخوانید و از میزان شیرین‌کننده‌های طبیعی و غیرطبیعی و نمک در آن‌ها مطلع شوید. یادتان باشد که این کار را حتی روی مواد غذایی مانند ماست و سس گوجه‌فرنگی که سالم به نظر می‌رسند هم اجرا کنید. همچنین از میزان اضافه کردن آن‌ها به غذاهایی که در خانه آماده می‌کنید نیز بکاهید تا کاهش وزن بی‌ دردسر را تجربه کنید. به جای استفاده از این مواد غذایی فرآوری شده برای طعم دادن به غذا از ادویه و افزودنی‌های گیاهی استفاده کنید

افزودنی‌ها مصنوعی را از ذهنتان پاک کنید

افزودنی‌های مصنوعی نظیر رنگ دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و دیگر افزودنی‌های تولید شده توسط بشر در برنامه غذایی سالم جایی ندارند. به هنگام خرید حتماً برچسب روی مواد غذایی رو مطالعه کنید و از آن‌هایی که چنین افزودنی‌هایی دارند صرف‌نظر کنید.

تا می‌توانید آب بنوشید

به جای نوشیدن نوشابه، ماءالشعیر و آب‌میوه که سرشار از شکر هستند، نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای گیاهی مصرف کنید. آب می‌تواند بر گرسنگی غلبه کرده و احساس سیری به شما بدهد. جالب اینجاست که آب در کنار این قابلیت، در دفع کردن خستگی و انرژی بخشیدن به بدن نیز مؤثر است. از نوشیدن زیاد آب خسته می‌شوید؟ نوشیدن یک لیوان آب به همراه یک قطعه لیمو یا پرتقال و یا چند برگ نعناع را هم امتحان کنید.

در مورد الکل و کافئین دوباره فکر کنید

افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و لاغر شدن هستند، این نوشیدنی‌ ها را به کل کنار می‌گذارند. محققین توصیه کرده‌اند در طول روز بیش از 400 میلی‌گرم کافئین مصرف نکنید. به همراه نوشیدنی خود شکر و قند زیاد هم نخورید. چای سبز هم می‌تواند گزینه‌ی بسیار خوبی باشد.

تصمیم بگیرید و از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید

کشاورزانی که محصول ارگانیک تولید می‌کنند، به جای مواد شیمیایی از کود و آفت‌کش‌های طبیعی استفاده می‌کنند. به همین دلیل است که برخی می‌گویند استفاده از مواد غذایی ارگانیک بهترین راه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. بااین‌حال در این مورد خاص تصمیم با خود شماست.
این نکته را هم بدانید که آفت‌کش‌ها روی پوست خارجی میوه‌ها و سبزیجات اسپری می‌شوند. پس می‌توانید میوه‌ها و سبزیجاتی مانند آووکادو، موز، ذرت، پیاز و... که پوستشان خوراکی نیست را به صورت غیر ارگانیک تهیه کنید.

در مورد گوشت و لبنیات هوشیار باشید

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ‌هایی که خریداری می‌کنید ممکن است از حیواناتی باشند که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اند. این مورد هم کمی سخت گیرانه است اما اگر به دنبال تغذیه سالم به معنای واقعی کلمه هستید، بهتر است که از مواد غذایی محلی استفاده کنید. بهترین راه کسب پروتئین چیست؟ بیشتر پروتئین موردنیاز بدن خود را می‌توانید از آجیل، لوبیا و حبوبات کسب کنید. فقط مراقب نمک اضافی آجیل‌های بوداده باشید.

اپراتک دکتر شبنم عبادی آکادمی مو به مو مجله پزشکی فاین فیس آخرین مطالب